qu’ est-ce que c’est, les avantages, les types d’exercices et la stabilité

Formation de base : qu’est-ce que c’est, avantages, exercices et stabilité

Le

progrès continu dans la société d’aujourd’hui se reflète également dans les méthodes et les concepts d’entraînement, à la fois pour les athlètes professionnels et pour les athlètes amateurs ou les gens ordinaires avec le désir Toujours vivant de garder la forme.

Précisément ce progrès a apporté des améliorations dans les connaissances sur l’utilité de l’entraînement fonctionnel, qui trouve ses racines dans l’entraînement de base et le développement, ainsi que les muscles qui le composent. C’est ainsi que naît la formation de base !

L’ article fournit un aperçu détaillé de ce type particulier d’entraînement, des muscles impliqués et de la façon d’exécuter.

FORMATION DE BASE : QU’EST-CE QUE C’EST ET CARACTÉRISTIQUES

Ces dernières années, le concept de base et plus précisément de la stabilité fondamentale a fait l’objet de discussions approfondies et de recherches scientifiques.

Le sens du terme Core est de « noyau ou centre », bien que pour donner une idée plus précise de quels sont les muscles qui sont considérés comme faisant partie du noyau — compte tenu du concept incorrect de Core qui au fil du temps s’est propagé selon lequel les muscles affectés seraient ceux de l’abdomen et leur renforcement a donc été jugé suffisant — la NASM (National Academy of Sport) Medicine) a donné un sens qui laisse peu de place à l’interprétation.

Il est donc considéré comme Core l’union de deux chaînes musculaires. Ce dernier est formé par le système stabilisateur et le système de mouvement ou plutôt appelé « musculature globale ».

Les deux chaînes musculaires ont pour tâche de générer et de transférer des forces du tronc aux membres et vice versa pendant la réalisation des nombreuses activités quotidiennes.

Plus précisément, la chaîne stabilisatrice comprend les muscles suivants :

  1. — transversale de l’abdomen ;
  2. — oblique interne ;
  3. — colonne vertébrale lombaire transversale ;
  4. — diaphragme.

Au lieu de cela, la chaîne des muscles qui composent le système de mouvement comprend :

  1. — quadriceps ;
  2. — rectum de l’abdomen ;
  3. — oblique externe ;
  4. — carré des reins ;
  5. — fessier grand ;
  6. — érecteur de la colonne vertébrale.

La combinaison de ces deux chaînes musculaires permet la stabilisation du corps et l’optimisation du modèle moteur lors de l’exécution des exercices ou des gestes techniques.

Dans le même temps, leur cheletriche, dans le maintien de la posture correcte et l’amélioration suivante de la performance sportive.

POURQUOI FORMER LE NOYAU ?

Avant d’énumérer une série d’exercices et de répartir la charge de travail à mettre en pratique, il est indispensable de faire état des pensées des auteurs et des chercheurs, selon lesquels la faiblesse fondamentale serait un facteur déterminant à l’origine de nombreuses blessures.

Un muscle faible peut affecter la posture, entravant également la position correcte ou le tronc et exposant ainsi le sujet à une plus grande probabilité de subir des blessures au genou .

Encore une fois, une mauvaise activité des muscles du bassin pourrait entraîner une variation de la hanche (position anormale d’une partie du membre vers l’intérieur) entraînant un valgisme dans les genoux (position anormale d’une partie du membre, cette fois vers l’extérieur) en raison du stress provoqué par des sauts ou des squats .

De plus, un niveau de stabilité du cœur inférieur à la moyenne prédispose le sujet à une blessure à l’ACV (ligament croisé antérieur).

Au contraire – nous nous souvenons – travailler de la bonne façon la zone touchée est une source de multiples avantages.

Parmi les premiers, nous nous souvenons de la réduction progressive des déséquilibres posturaux, la prévention de certaines maladies affectant le squelette, les membres et les muscles, l’amélioration de la performance sportive, avec l’optimisation et l’amélioration conséquente des mouvements effectués dans la vie quotidienne.

Alors maintenant que nous avons traité le noyau à plusieurs égards, et ayant spécifié les avantages et surtout les risques auxquels on s’expose en l’absence de sous-développement des chaînes Muscle qui le composent, nous continuons avec un aperçu de la composition de l’œuvre à être effectué, à travers quelques exercices simples et ciblés.

FORMATION DE BASE : EXERCICES ET CADRE DE TRAVAIL

Comme je l’ai déjà expliqué, le développement du noyau et du complexe musculaire qui le compose est important non seulement pour ceux qui pratiquent des activités sportives.

En fait, il y a une augmentation du nombre de personnes qui, indépendamment de l’âge, aborde ce type d’entraînement fonctionnel dans le but principal de prévenir ou de traiter les maladies, qui peuvent survenir en raison des stress continus dont notre corps est victime tous les jours.

Bien sûr, chaque personne aura besoin d’une formation spécifique basée sur l’objectif qu’il est intéressé à atteindre. Il existe plusieurs variantes d’exercices qui relèvent d’un programme deformation c heures et comprennent les types de travail actuels :

EXERCICES DE STABILITÉ DE BASE : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES EFFECTUER

Les exercices pour renforcer la chaîne musculaire qui composent le noyau peuvent être effectués à la fois avec le corps libre et à l’aide d’objets tels que kettlebells, comprimés proprioceptive, swiss ballet balle médicale. Un corps libre peut être effectué des exercices d’isométrie, qui doivent ensuite être contrebalancés par d’autres exercices proprioceptifs.

Dans ce cours, vous trouverez une série de leçons ciblées pour l’entraînement musculaire du cœur. Essayez la première leçon gratuitement pour renforcer l’abdomen et le bas du dos.

Ainsi, parmi les meilleurs exercices àeffectuer pour renforcer la zone touchée, nous trouvons planche, alpiniste, crunch, superman, exercices avec le ballon médical.

1) PLANCHE

Plank est l’un des exercices les plus exigeants à faire principalement pour le renforcement abdominal, mais en même temps, il vous permet de former presque tous les muscles du corps.

Comment l’exécuter correctement ?

  • — Pièces couchées, avec le ventre placé sur le dessus du tapis. Ensuite, pliez vos coudes 90° pour vérifier qu’ils sont alignés avec vos épaules ;
  • — utiliser uniquement les avant-bras et les orteils comme support, sans l’aide des mains ;
  • — gardez vos hanches debout sans torsion pour essayer de garder l’équilibre ;
  • — vous contractez l’abdomen et essayez de ne pas trop soulever le bassin, ainsi que de ne pas rapprocher vos épaules de vos oreilles. Le regard doit être maintenu vers le bas, de sorte que le cou n’est pas en tension.

Une fois cette position atteinte, elle doit être maintenue aussi longtemps que possible. Il n’y a pas de limite ou de temps idéal, mais en fonction de combien vous pouvez résister, vous pouvez comprendre combien le noyau est plus ou moins développé.

En

dessous de 30 secondes , le noyau est mal développé ; entre 30 et 60 secondes le noyau est en moyenne développé ; entre 60 et 120 secondes le noyau bien développé.

2) PASSAGE À BALLE MÉDICALE

Un autre exercice pour former le noyau implique l’utilisation de la balle médicale. Voici comment l’exécuter :

  • — se trouvent en position couchée avec les jambes droites et les côtés pliés à 90° ;
  • — portez vos bras tendus derrière votre tête, tout en tenant la balle médicale avec vos mains ;
  • — garder les bras tendus, porter la balle médicale entre les chevilles ;
  • — utilisez vos pieds pour ramener la balle à >— Reprenez le ballon avec vos mains et répétez l’exercice 12 fois.
3) GRIMPEUR DE MONTAGNE AVEC ROTATION

La position de départ de l’ alpiniste avec rotation est la même que la planche, mais avec les bras tendus.

  • — à partir de la position de départ, commencer l’exercice en déplaçant le genou droit dans la direction du coude opposé ;
  • — lorsque le genou est plié, il fait une légère rotation du torse ;
  • — dès que vous atteignez la fin, restez en place une seconde, en vous assurant de ne pas porter vos épaules près de vos oreilles et de garder autant que possible la ligne entre les épaules, la tête et le torse ;
  • — ramener à nouveau le genou reposant le pied sur le sol et répéter tout le mouvement vers le côté gauche.

L’ alpiniste doit être suivi rapidement et à l’aide d’un léger saut, mais ceux qui ne sont pas familiers avec l’exercice est recommandé de procéder plus lentement, afin d’éviter de déchirer le muscle.

4) CRUNCH INVERSE

Pour effectuer le crunch inverse , vous aurez besoin de l’aide d’un tapis de yoga.

  • — Allongez-vous sur le tapis, pliez vos jambes et assurez-vous que vos pieds sont en contact avec le sol ;
  • — garder vos bras sont étirés sur les côtés du corps ;
  • — Commencez l’exercice en déplaçant vos genoux dans la direction de la poitrine. Les fesses peuvent s’élever, mais il est conseillé de maintenir la stabilité et le contrôle des jambes, aidant avec les mains et les bras pour éviter le déséquilibre et les blessures à la région lombaire ;
  • — surtout lorsque vous revenez à la position de départ, essayez d’activer tous les muscles du noyau ;
  • — garder le bas du dos sous contrôle, en veillant à ce que le bas du dos reste dans une position neutre ;
  • — Enfin, ne détachez pas votre cou du sol pendant l’exercice et assurez-vous que vos épaules sont loin de vos oreilles.
5) SUPERMAN

Cet exercice aide à tonifier l’abdomen, mais aussi de la région lombaire. Ici aussi, vous aurez besoin de l’aide d’un tapis pour effectuer au mieux l’exercice superman.

  • — Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, les jambes tendues, les bras tendus devant la tête et les paumes face au sol ;
  • — contractant les fesses et la région lombaire, soulève à partir du sol les jambes et la partie supérieure du corps simultanément ;
  • — maintenez la position pendant quelques secondes, puis descendez lentement ;
  • — Assurez-vous toujours que le tractus cervical est étiré et que les épaules sont loin des oreilles. Si vous sentez la tension dans la région lombaire pendant l’entraînement, arrêtez le mouvement.

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