ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter

Fentes latérales pour entraîner l’intérieur de la cuisse

En se référant aux fentes, on pense souvent aux frontaux, les plus communs et les plus répandus.

Cependant, celle des fentes classiques n’est pas la seule façon de les exécuter. Il existe en effet plusieurs variantes, telles que les fentes latérales, qui permettent de stimuler des districts musculaires profonds différents de ceux activés par les fentes traditionnelles, entraînés non seulement les membres inférieurs mais aussi le noyau.

Dans cet article, nous jetons la lumière sur ce que les muscles sont impliqués, quelle est l’exécution correcte du mouvement, et les erreurs les plus courantes à éviter. Il vaut la peine d’essayer d’insérer les fentes latérales — corps libre ou avec des poids — dans votre routine pour vous entraîner de manière ciblée et efficace.

À

QUOI SONT LES FENTES LATÉRALES ET QUELS MUSCLES S’ENTRAÎNENT-ILS ?

Contrairement à l’exécution classique, dans les fentes latérales , le mouvement vise à déplacer le corps de la droite vers le côté gauche.

En ce sens, ces types de fentes impliquent particulièrement les muscles de l’intérieur de la cuisse. Généralement, ils sont utilisés précisément pour un exercice spécifique visant à stimuler la zone mentionnée, qui est souvent sous-estimée dans les entraînements de routine.

Les autres districts musculaires stimulés sont plus ou moins les mêmes que la variante frontale qui est : gros fessier, petit fessier, quadriceps, mollet, muscles de la partie postérieure de la cuisse (ischiocrurali), fléchisseurs des hions.

Bien sûr, des stabilisateurs et des muscles de l’abdomen sont également utilisés dans cet exercice, car un certain équilibre et une bonne endurance globale sont nécessaires. Selon combien vous maintenez la position de la fente et la présence possible de poids, vous pouvez augmenter l’intensité du travail.

COMMENT FAITES-VOUS LES FENTES LATÉRALES ?

Pour effectuer correctement les fentes latérales, nous partons de la position debout, avec vos pieds alignés sur les épaules. Stepping dans la direction latérale avec une jambe et la flexion en la penchant sur elle, sans que le genou dépasse l’orteil du pied, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Après avoir tenu la position pendant quelques secondes, il est nécessaire de revenir à la position de départ.

Pendant la flexion, les fesses repoussent un peu, comme s’asseoir sur une chaise. Le dos reste encore droit et les deux pieds reposent complètement sur le sol. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez essayer de stabiliser le mouvement en maintenant vos bras vers l’avant pendant les phases de descente et d’ascension.

Dès le début de l’exercice, il est bon de garder les abdominaux en contraction, santé lombaire.

Il s’agit de l’exécution de fentes latérales libres, mais pour des niveaux plus avancés, vous pouvez augmenter l’intensité en augmentant le nombre de répétitions, ou en ajoutant un poids.

Si vous utilisez des haltères , il suffira de les tenir avec les bras tendus le long du corps au début de l’exercice, et de les garder pendant la descente. Si vous préférez utiliser un kettlebell, un seul haltère ou une balle médicale, il sera tenu avec deux mains au niveau de la poitrine .

La respiration est similaire à celle de tout type d’exercice : vous inspirez dans la phase de descente et expirez dans l’ascensionà.

Ce n’est pas mal si vous commencez à perfectionner cet exercice en l’exécutant devant un miroir, pour vérifier votre position et corriger les erreurs. N’ayez pas peur de vous observer et d’apprendre à écouter votre corps et à percevoir le mouvement.

AVANTAGES DES FENTES LATÉRALES

Contrairement aux fentes frontales, qui sont reproductibles même dans la vie quotidienne avec des actions communes, les fentes latérales représentent plutôt un mouvement déstabilisateur que nous n’effectuons habituellement pas. En insérant cet exercice dans votre entraînement, vous pouvez donc avoir une activation plus complète des muscles des jambes, sans négliger aucun muscle.

La version en question ne remplace aucun autre type de fentes, et vous permet donc d’intégrer efficacement votre entraînement. En fait, grâce à l’alternance des jambes, vous irez travailler plus intensément sur chacun de ces districts musculaires que d’autres types d’exercices.

Selon vos préférences, vous pouvez effectuer alterner les deux jambes ou faire une série sur la jambe droite et une sur la gauche. Si votre style de vie vous oblige à rester en position assise pendant une longue période, vous apprécierez les fentes pour leur action bénéfique sur le houblon.

En fait, la stimulation des fléchisseurs de la hanche aide à maintenir l’élasticité et la flexibilité, qui est souvent perdue en raison de la sédentaire.

UNE SORTE DE FONTE…

Voici quelques-unes des variantes des fentes pour découvrir des alternatives aux côtés et vous aider à trouver la version qui correspond le mieux à vos besoins et préférences.

Les indications d’exécution s’appliquent à toutes les variantes : abdominaux tendus, semelles des pieds bien reposées sur le sol, et respiration coordonnée en fonction de l’effort et de la phase de mouvement.

Rappelez-vous que les fentes sont également les exercices idéaux pour votre entraînement à domicile. Si vous essayez de brûler des calories, pointez vers des ensembles plus élevés (15-20 reps), ainsi que dans le cas où vous voulez entraîner votre endurance. Moins de répétitions, mais avec une charge, pour la masse musculaire.

Dans tous les cas, écoutez votre corps et apprenez à calibrer les exercices en fonction de vos sensations : n’en faites pas trop, mais tendez vos muscles un peu progressivement. Voyons maintenant en détail quels muscles spécifiques sont entraînés dans chacun de ces exercices et les différents niveaux de difficulté .

FENTES FRONTALES

C’ est la version classique et la plus répandue des fentes avant.

De la position debout, gardez vos pieds séparés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et descendez jusqu’à ce que vous touchez le sol avec le genou de l’autre jambe.

Lorsque vous courez, n’oubliez jamais de garder le genou de la jambe qui se plie plus loin que l’orteil du pied de cette même jambe. De cette façon, vous serez en mesure de mieux protéger vos articulations.

LUNGES ARRIÈRE

Lafente arrière permet un mouvement vers l’arrière. À partir d’une position de départ debout, étirez une jambe en arrière et descendez pour former un angle de 90 degrés avec le genou de la jambe devant. Après avoir tenu la position pendant quelques secondes, montez. Voici les recommandations les plus importantes :

  • — en phase de descente, assurez-vous que le genou arrière touche le sol, sans le toucher ;
  • — le genou antérieur ne doit pas dépasser l’orteil du pied ;
  • — Gardez le dos droit pendant l’exercice, évitez la flexion ou la flexion ;
  • — Aide le mouvement et la stabilité globale en gardant vos abdominaux serrés et en concentrant l’effort dans vos jambes.

Déplacer le torse vers l’avant provoque principalement le travail de la jambe pointant vers le sol. Si au début vous luttez dans la phase de descente, essayez de plier moins vos jambes pour simplifier l’exercice. Vous obtiendrez une grande stabilité et une grande conscience du mouvement avec un peu de ce type d’entraînement.

ALTERNANCE DES FENTES

Si nous parlons d’ alternance des fentes , nous nous référons à l’exécution alternée avec la jambe droite et la jambe gauche. De cette façon, un effort musculaire homogène et plus équilibré sera atteint.

Les fentes frontales et arrière classiques et latérales peuvent être effectuées alternativement. Respirer précisément aux mouvements peut aider à maintenir un rythme régulier dans les fentes, et par conséquent des répétitions complètes efficacement.

ERREURS À ÉVITER

Comme nous l’avons déjà dit, il sera plus facile de corriger vos erreurs et d’affiner les mouvements si vous êtes devant un miroir. Si vous n’avez pas cette chance, essayez de faire attention à votre position pendant l’exercice, peut-être une attention particulière à la surchargepossible du mollet de la flexion de la jambe. Rappelez-vous que pendant la descente et l’ascension tout le poids de votre corps sera soutenu par une seule jambe, et il est juste qu’il soit distribué de manière équilibrée. Pour cela, la semelle du pied devra être complètement adhérente au sol.

Le mouvement sera peut-être plus simple ou plus instinctif si vous poussez avec votre orteil pendant l’ascension, mais c’est une erreur, car il surcharge le mollet et le genou plus que nécessaire. En descendant sur la jambe que vous vous entraînez, vous constaterez qu’il est possible de déplacer le poids vers l’avant ou plus loin, et pour cela, vous pouvez vous demander quelle option est la meilleure.

Rappelez-vous que, comme avec les squats ou les fentes frontales, il est important de ne pas amener le genou au-delà de l’orteil du pied, il est donc souhaitable de garder le poids sur vos talons.

Il est essentiel d’essayer d’éviter ces erreurs pour vous assurer que vous ne fatiguez pas mal les muscles et les articulations et que vous ayez un résultat optimal de votre entraînement.

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