6 exercices efficaces pour l’entraînement des mollets
Les
veaux forts servent non seulement à équilibrer l’apparence physique, mais ils sont également nécessaires pour gagner de la puissance et de l’explosivité, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de gym.
Les
muscles du mollet, en fait, sont très impliqués dans les activités de sprint et pl iométrie, ainsi que pour tout autre mouvement qui nécessite la propulsion des jambes ou la stabilisation du pied à l’atterrissage, comme la course.
Voici les excellents exercices du corps libre qui peuvent être effectués pour l’entraînement du mollet.
ANATOMIE DU MOLLET
L’ anatomie du mollet est principalement caractérisée par deux muscles différents :
- — gastrocnémien ;
- — le soleo.
Le gonflement qui caractérise ce que nous identifions avec le mollet représente le gastrocnémien, ou le plus grand des deux muscles. Ce dernier n’est pas lié aux os du tibia — le tibia et le péroné — mais est relié à l’os du fémur et au talon.
En outre, le gastrocnémien est principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui permet aux mollets d’effectuer des mouvements rapides et caractérisé par des mouvements minces.
Le soléum, en revanche, est situé sous le gastrocnémius et est lié à la fois au tibia et au péroné. Ce muscle est caractérisé par une puissance maximale lorsque, à partir d’une position avec la cheville fléchie et le genou étendu, se contracte pour étendre le pied.
Le plantaire est un troisième muscle superficiel de la jambe postérieure, qui se fixe au tendon d’Achille. C’est le plus grand tendon du corps.
Connaître l’anatomie du muscle du mollet nous permet de comprendre l’importance de ce groupe musculaire dans l’exécution de tous les mouvements vers l’avant, qui se manifestent grâce aux interactions qui se produisent entre le soléum et le gastrocnémien, avec le pied et la jambe.
Tous les mouvements tels que la marche, la course et le saut sont facilités par les muscles du mollet, qui vous permettent de soulever le talon du sol. Il devient clair que l’entraînement des mollet est important et ne doit pas être négligé, surtout pour ceux qui veulent pratiquer des sports où la course et le saut jouent un rôle central.
Ci-dessous, nous proposons des exercices pour l’entraînement des veaux, valables aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
3 EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT DES VEAUX CORPS LIBRE
Commençons par les trois premiers exercices qui peuvent être effectués par le corps disponible.
1. LE VEAU SOULÈVE DEBOUT AVEC RELÈVE
Les
exercices de levage sur les orteils sont parfaits pour faciliter l’étirement et le renforcement des muscles du mollet, à travers une gamme complète de mouvements.
Ce dernier peut être effectué sur une montée ou directement sur le sol, en fonction de vos besoins ou de votre niveau d’entraînement. En outre, où vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez recourir à l’utilisation d’une charge, à saisir avec une prise stable.
Exécution :
- — positionné avec la semelle de votre pied gauche sur un ascenseur et assurez-vous que les orteils de votre pied droit reposent derrière la cheville gauche.
- — tout en contractant les muscles abdominaux, soulevez votre talon gauche aussi haut que possible ;
- — Restez quelques secondes, puis abaissez lentement le talon, en allant au-delà de la surface surélevée, jusqu’à ce que vous ressentiez un allongement dans le mollet.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois avec votre pied gauche, puis faites le même nombre de mouvements pour l’autre jambe. Exécutez 3 ensembles.
2. SQUATS DE SAUT
Le squat de saut est un exercice plyométrique idéal pour l’entraînement du mollet, car il nécessite la force des muscles du mollet pour la partie ascension ainsi que pour la stabilisation des muscles du mollet. corps pendant l’atterrissage.
Exécution :
- — positionné avec les pieds à la largeur des hanches ;
- — Gardez le dos droit, poussez vos fesses vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux ne passent pas au-dessus des orteils et qu’ils sont toujours orientés vers l’extérieur ;
- — puis appuyez sur vos pieds pour élancer le sol et sauter aussi haut que possible ;
- — Laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis revenez immédiatement à la position squat et sautez à nouveau.
Répétitions :
Répétez 20 squats sauter pour 3 sets.
Vous pouvez effectuer une série de squats de saut consécutifs dans les séances d’entraînement du corps libre HIIT, ou les exécuter plus lentement pour les séances de force.
3. CORDE À SAUTER
Lacorde à sauter est un excellent exercice de résistance pour les mollets et les meilleurs exercices du corps sans mollet.
Ce dernier contribue à améliorer la coordination de l’ensemble du corps et représente finalement un allié contre la perte de poids, c’est-à-dire un exercice idéal pour être intégré dans votre entraînement cardio ou cependant lors de la phase initiale d’échauffement pré-entraînement. ion, vous pouvez effectuer l’exercice de toute façon.
Exécution :
- — se lever et saisir les poignées d’une corde à sauter dans chaque main ;
- — Essayez d’ajuster la longueur de la corde à votre hauteur, aller placer le centre de la corde sous vos pieds, puis rapprocher la corde des épaules : ce sera la mesure idéale ;
- — sautez avec les deux pieds pendant que vous faites tourner la corde sous vous et par-dessus votre tête. Essayez de trouver le rythme qui vous permet de continuer sans pauses. Rappelez-vous de garder votre dos droit, les épaules abaissées et les muscles abdominaux contractés, afin de protéger la région lombaire ;
Répétitions :
Passer la corde pendant au moins 1 minute.
Lacorde à sauter peut être effectuée de différentes manières selon vos préférences. Il est conseillé d’alterner les différents styles de saut lors de son exécution.
Mais voyons maintenant quels sont les exercices pour l’entraînement des mollet à effectuer à l’aide de différentes machines.
3 EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT DES VEAUX AVEC DES MACHINES
Nous continuons avec les trois autres exercices qui peuvent être faits à l’aide de machines que nous trouvons souvent dans la salle de gym.
MACHINE À MOLLET ASSIS : PRESSE JAMBE
L’ un des exercices de mollet de gym les plus populaires est la machine à mollet assise, plus communément appelée presse à jambes. Cet exercice nécessite l’utilisation d’une presse pour les jambes, qui sont placées parallèlement à la base sur laquelle s’asseoir ou à un angle de 45 degrés.
Exécution :
- — s’asseoir à la machine à presser les jambes de sorte que seul le haut de chaque pied touche le fond de la plate-forme placée devant ;
- — pleurer sur la plate-forme, aller s’éloigner autant que possible ce dernier du corps, mais en gardant les orteils reposant sur la même ;
- — retourne à la position de départ.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries.
MACHINE À MOLLET DEBOUT
La machine à mollet debout est l’un des exercices gastrocnémiens à effectuer à l’aide d’un équipement spécial.
Exécution :
- — positionné sur la machine de levage du mollet avec des leviers rembourrés reposant sur les épaules. Ajustez la bandoulière en fonction de votre taille ;
- — Placez vos orteils sur la plate-forme. À ce stade abaissez vos talons en fléchissant vos chevilles dorsalement, jusqu’à ce que les mollets soient complètement étirés et assurez-vous de tenir les poignées de levier pour le soutien ;
- — expirez pendant façon vos talons. Maintenez la position pendant quelques secondes ;
- — inspirez en abaissant lentement les leviers jusqu’à ce que vous sentiez un léger allongement dans les mollets. Gardez les répétitions lentes et contrôlées et limitez l’élan et arrêtez en haut pour souligner le rétrécissement.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries.
Si vous ressentez une douleur ou une pression dans l’arrière de l’articulation du genou, essayez de le garder légèrement plié, en évitant le blocage complet.
Si le genou n’est pas complètement bloqué, assurez-vous que la position ne change pas lors des différentes répétitions. Limitez la profondeur des talons si vous sentez un étirement élevé dans la partie inférieure du pied pendant l’exercice.
CÂBLE DE RELÈVE DE MOLLET
L’entraînement des mollet peut également être effectué à l’aide d’une machine à câble. Ensuite, le levage du mollet peut être fait à l’aide d’une ceinture de plongée ou en saisissant une corde droite ou une barre, pour vous assurer de garder l’équilibre.
Exécution :
- — préparer l’exercice en faisant un pas ou un bloc et en le plaçant devant une machine à câble à faible traction ;
- — Fixez la machine à la ceinture et sélectionnez le poids que vous souhaitez utiliser. Rappelez-vous de ne pas en faire trop avec le poids afin de ne pas courir dans des blessures ;
- — mettre la ceinture et la placer autour de la taille ;
- — comme la position de départ, puis monter sur le bloc reposant les orteils des pieds et laissant tomber les talons autant que possible vers le bas, sans toucher le sol ;
- — puis levez lentement vos talons et autant que possible. Restez dans cette position pendant quelques instants tout en contractant vos mollets ;
- — puis revenez à la position de départ en baissant lentement les talons.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries.
Maintenant que vous êtes conscient de l’importance des muscles du mollet et de leur entraînement approprié, qu’attendez-vous pour essayer ces exercices ?
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