Entraînement autogéne qui aide à détendre l’esprit
L’ entraînement autogène est une technique de relaxation spéciale qui existe depuis près de 100 ans. À ce jour, cette pratique est de plus en plus utilisée, à la fois seule et parallèlement à la thérapie psychologique.
Son but est d’induire le sujet dans un état profond de relaxation. Si vous voulez expérimenter les avantages de cette technique sur votre peau, nous vous expliquons comment la pratiquer indépendamment.
ENTRAÎNEMENT AUTOGÉNIQUE : QU’EST-CE QUE C’EST ?
L’ entraînement autogène est une technique basée sur la capacité d’auto-induire des modifications au niveau mental et corporel. Cette méthode est basée sur la relaxation du corps produite par le sujet lui-même et vise à l’activation des processus de relaxation et de régénération.
La formation autogène vous permet d’apprendre certaines règles d’exécution, qui peuvent ensuite être effectuées à n’importe quel endroit et à tout moment. Évidemment, le processus d’apprentissage est lent et progressif, et il est nécessaire d’effectuer l’exercice avec une certaine périodicité même à la fin de la formation de base, afin de pouvoir le maîtriser à son meilleur.
Les exercices qu’il comprend concernent la consultation psychique passive, qui aide à la modification des conditions corporelles telles que la musculature, le système cardiovasculaire et le système respiratoire. En outre, au niveau neurobiologique, l’entraînement autogène implique l’ implication de l’hypothalamus, qui — à son tour — augmente le tonus parasympathique et stimule le corps dans la régulation de certaines de ses fonctions.
Au niveau pratique, l’entraînement autogène implique la réalisation d’ exercices visant à la répétition de certaines formules verbales et non verbales spécifiques, qui favorisent la distension de certaines zones du corps. Ces derniers sont, par exemple, « je suis très détendu », « mon corps est vraiment lourd », etc.
Cela conduit à un état de relaxation profonde qui, à partir de la musculature du corps, atteint ensuite l’hypothalamus. Nous avons donc une décharge de tension due à une réduction de l’anxiété et du stress et, par conséquent, à un bien-être physique et psychologique. L’organisme entier est si détendu.
ENTRAÎNEMENT AUTOGÉNIQUE : AVANTAGES DE L’ACTIVITÉ
L’ entraînement autogène, lorsqu’il est pratiqué avec la constance requise, vous permet de profiter de certains avantages, tels que :
- — relaxation et propagation d’un sentiment de calme ;
- — bien-être psychologique ;
- — augmentation de la capacité de concentration ;
- — des processus corporels involontaires.
L’ entraînement autogène est caractérisé par deux niveaux différents d’exercice :
- — cycle inférieur, visant à améliorer l’abandon et les capacités d’écoute de son propre corps. Il implique des aspects tels que la lourdeur, la chaleur, la douleur, la respiration et le rythme cardiaque.
- — cycle supérieur, vise plutôt à écouter notre identité psychologique.
Voyons maintenant en termes plus généraux quelles sont les règles de base de la formation.
INSTRUCTIONS POUR L’AUTO-PRATIQUE AUTOGÉNIQUE
Pour effectuer un entraînement autogène il suffit de suivre quelques étapes simples :
- — se préparer à la détente : porter des vêtements confortables et chercher un endroit calme et pas trop éclairé ;
- — allongez-vous sur le sol, sur un tapis de yoga ;
- — retirez les lunettes, si vous portez une paire ;
- — Apportez vos mains sur votre ventre ou maintenez-les allongées sur le sol, selon vos sentiments.
Après avoir imagé comment positionner le corps au début de la formation, continuez comme suit :
- — Attirez votre attention sur les bras et pensez à combien ils sont vraiment lourds. Répétez à vous-même/un « sono complètement calme » ;
- — continuez à vous concentrer sur vos bras et pensez à quel point ils sont chauds. Répétez à vous-même « Je suis complètement calme » ;
- — décalez votre attention sur les jambes. Pensez à combien ils sont lourds. Répétez « Je suis complètement calme » ;
- — attire à nouveau l’attention sur les jambes et remarquez maintenant comment ils sont chauds. Répétez « Je suis complètement calme ».
- — Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque et remarquez comment cela est lent et lisse. Dire la sous-position« Je suis complètement calme » ;
- — se concentrer sur la respiration et observer à quel point elle est calme et régulière. Répétez à nouveau le même mantra ;
- — Attirez maintenant votre attention sur l’abdomen et regardez son être chaud. Répétez « Je suis complètement calme/a » ;
- — vous percevez que votre front est froid. Répétez « Je suis complètement calme » ;
- — Profitez maintenant de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt à répéter « bras stables, respiration profonde, yeux ouverts ».
Pour le rendre plus facile, vous pouvez enregistrer les instructions, afin de les ressentir pendant l’exercice – cela facilitera la relaxation et favorisera la concentration sur la technique.
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT AUTOGÉNIQUES
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués dans l’entraînement autogène. Ce dernier, comme déjà prévu, oui >deux cycles se composent respectivement de 7 et 6 exercices. Dans les deux cas, les premiers sont d’une plus grande simplicité. Comme vous vous familiarisez avec la formation, vous êtes en mesure d’effectuer de plus en plus facilement les prochains exercices. Il faudra du temps pour réussir à les faire tous avec une certaine facilité : n’abandonnez pas.
Ci-dessous, nous décrivons étape par étape les caractéristiques des exercices, de sorte que vous pouvez mieux maîtriser le cycle supérieur et inférieur de l’entraînement.
CYCLE SUPÉRIEUR
Exercice 1 : Affiche votre couleur personnelle. A atteint l’état de concentration passive, pensez à une couleur. La couleur qui viendra à l’esprit sera votre « teinte affective ».
Exercice 2 : Affiche toutes les couleurs du spectre solaire. Seul ou avec l’aide d’un thérapeute, il affiche toutes les couleurs du spectre solaire : d’abord jaune, orange, rouge, puis passer aux tons froids, vert bleu, enfin violet.
Exercice 3 : Affiche les objets qui vous apparaissent dans le « champ de vision interne ». Les objets qui viennent d’abord à notre esprit correspondent à des souvenirs, des sentiments, des contenus inconscients qui pourraient être la cause de votre stress et de vos soucis.
Exercice 4 : Affiche les concepts. Après le béton, l’esprit passe à la visualisation, plus complexe que l’abstrait. Essayez de visualiser des concepts abstraits tels que la beauté, l’amour, l’autonomie.
Exercice 5 : Visualisez vos expériences. Laissez vos expériences personnelles, humeurs éprouvées, expériences vécues, événements, couler des profondeurs pour se matérialiser dans votre esprit. Les premiers qui sortiront seront probablement ceux qui vous conditionnent le plus.
Exercice 6 : Affiche les personnes. Seul ou avec votre thérapeute, essayez de vous concentrer sur la visualisation d’une personne. Cet exercice sert à établir un lien direct avec votre affectivité et votre capacité à communiquer avec les autres.
Exercice 7 : dialogue avec l’inconscient. Le dernier exercice est sans aucun doute le plus complexe, que seuls ceux qui sont déjà familiers avec la formation peuvent continuer avec une relative simplicité. C’est une expérience méditative. Posez vos questions inconscientes et attendez que les réponses émergent des profondeurs de la psyché.
BOUCLE INFÉRIEURE
Exercice 1 : respirer. Comme dans toutes les disciplines méditatives, la respiration est essentielle pour se concentrer et entrer en contact direct avec son « I ». Régulariser les respirations : elles doivent être lentes, profondes et constantes. Ne pense à rien d’autre que ton souffle. Répétez à vous-même « mon souffle est lisse et : le cœur. Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque, essayez de le régulariser. Répétez à vous-même « le cœur bat régulièrement ».
Exercice 3 : front frais. Répétez vous-même et convainquez-vous que votre front est frais, jusqu’à ce que vous ressentiez la sensation de fraîcheur.
Exercice 4 : lourdeur. Concentrez-vous sur une partie du corps à la fois, en commençant par vos jambes ou vos bras, et essayez de sentir sa lourdeur, comme si vous y mettiez un rocher. Dès que vous étendez cette sensation à tout le corps, partie par partie, jusqu’à ce que vous atteigniez tous les quartiers corporels.
Exercice 5 : chaleur. Toujours en considérant une partie du corps à la fois, essayez de ressentir une intense sensation de chaleur sur elle, comme si un feu passait par elle. Lorsque votre bras ou votre jambe devient très chaud, il passe à l’autre, puis à tout le corps.
Exercice 6 : le plexus solaire. Répétez à vous-même la formule « mon plexus solaire est agréablement chaud ». Essayez de le visualiser et sentir la zone du plexus solaire, qui est situé en dessous du diaphragme. Il est intimement lié à des organes tels que la rate, les reins, le foie, l’estomac, les intestins et les glandes surrénales.
ENTRAÎNEMENT AUTOGÉNIQUE DU SOMMEIL : EST-CE QUE CELA FONCTIONNE VRAIMENT ?
L’ entraînement autogène est également utilisé pour contrer certaines conditions telles que l’insomnie.
En fait, ce dernier permet la restriction de la sphère consciente et se concentrer sur un certain élément, ce qui permet d’apporter à l’arrière-plan le reste. Cela aide donc à être distrait du meneau qui précède les moments précédant l’abus, inhibant le flux des pensées.
En outre, l’exercice thermique décrit précédemment, stimule la dilatation des vaisseaux sanguins provoquant un effet soporifère. À son tour, l’exercice du front frais aide également à répandre la chaleur au reste du corps et à laisser l’esprit léger.
FORMATION D’ANXIÉTÉ AUTOGÉNIQUE : APPLICATION CLINIQUE
L’
entraînement autogène peut être utilisé comme un moyen de réduire l’anxiété et des conditions particulières, telles que l’anxiété sociale.
Cependant, cette procédure doit être accompagnée d’autres traitements , tels que la thérapie. De nombreux thérapeutes parallèlement à la formation thérapeutique, et souvent guider le patient dans un autogène, en particulier pour l’aider tôt, avant qu’il ne gagne en conscience.
La
formation devient donc un outil clinique qui permet la régulation du rythme cardiaque qui – en cas d’anxiété – tend à augmenter, mais aussi de la respiration, qui raccourcit souvent lorsque vous êtes dans un état anxieux.
<p lorsque vous vous sentez l’apparition d’une crise d’anxiété, peut vous aider à éviter d’atteindre le « pic » de l’agitation, perçu comme une véritable et propre attaque de panique.
Nous vous suggérons de consulter un médecin au cas où vous ressentirez de tels épisodes. Il conseillera ensuite la nécessité d’une éventuelle thérapie psychologique ou/et la conduite d’exercices d’entraînement autogènes.
Maintenant que vous connaissez les avantages de ce type d’entraînement et les exercices qu’il fournit, qu’attendez-vous pour l’essayer ?
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